Стресс и фигура: как гормоны диктуют правила игры

Мы привыкли думать, что лишние килограммы — это вопрос силы воли. Но зачастую за изменениями веса стоят куда более сложные механизмы, и главный из них — это стресс. Постоянный, незаметный, въедающийся в распорядок дня: дедлайны, пробки, новости, бытовые заботы. И тело реагирует на всё это одинаково — запускает древнюю защитную программу, которая в современном мире работает против нас.

О том, как стресс меняет фигуру у мужчин и женщин и что с этим делать — наш разговор с петрозаводским нутришефом Оксаной Павленко.

Почему тело запасает жир или «сдувается»

Когда мы нервничаем, надпочечники выбрасывают кортизол — тот самый гормон, который в древности помогал человеку спасаться от хищника. Он запускал реакцию «бей или беги», ускорял пульс, давал энергию, обострял внимание.

«Сегодня хищников нет, а реакция осталась, — поясняет Оксана. — Мы не убегаем, мы сидим и переживаем. А тело всё равно считает, что впереди тяжёлые времена, и начинает действовать по старому сценарию: требует калорий, замедляет обмен веществ и откладывает жир „на всякий случай»».

Интересно, что делает оно это по-разному в зависимости от пола — из-за особенностей гормональной системы.

Женщины: эволюция против стройности

Женский организм исторически настроен на сохранение ресурсов: вдруг впереди голод или беременность. Поэтому стресс часто оборачивается тягой к сладкому, мучному и жирному — еда становится быстрым способом вернуть ощущение контроля и получить удовольствие.

«В итоге вес растёт, а жир оседает в районе живота, — говорит эксперт. — Причём это плотный жир, который уходит тяжело даже при нормальном питании. Важно понимать: переедание здесь — не всегда главная причина, а чаще сопутствующий симптом биохимических процессов».

Мужчины: не «пивной живот», а гормональный перекос

У мужчин картина другая: они реже «заедают» стресс, но сильнее страдают от его влияния на гормональную систему.

«Чем выше кортизол, тем ниже тестостерон, — объясняет специалист по коррекции стресса и образа жизни. — А тестостерон — это то, что держит мышцы в тонусе и помогает сжигать жир. Когда его уровень падает, мышцы буквально тают, жир уходит в живот и грудь, а из-за низкого дофамина пропадает мотивация идти в зал. Отсюда и силуэт: худые руки и плечи, но округлившийся центр. И это далеко не всегда следствие пива — чаще это история про хронический стресс».

Когда похудение — тоже повод для тревоги

Иногда стресс действует ровно наоборот: человек резко теряет вес. Со стороны это может казаться везением, но специалисты по коррекции пищевых привычек и образа жизни смотрят на это настороженно.

«Если адреналин и кортизол постоянно на максимуме, аппетит отключается, еда „не лезет», — рассказывает Оксана. — Вес падает, но уходит не жир, а мышцы. К этому добавляются слабость, раздражительность, тусклая кожа, измождённый вид. Это сигнал истощения нервной системы и надпочечников. Такое состояние нельзя игнорировать: резкое похудение без усилий — это не подарок судьбы, а повод проверить здоровье».

Что ещё может влиять на вес

По словам Оксаны Павленко, стресс — важный, но не единственный фактор. На обмен веществ способны влиять:

• Недостаток сна. Он ломает гормональную систему: растёт тяга к углеводам, нарушается баланс гормонов голода и насыщения.
• Скрытые нарушения. Проблемы с щитовидной железой, инсулинорезистентность, дисбаланс половых гормонов могут менять метаболизм.
• Дефициты. Нехватка железа, магния, витамина D снижает энергию и мешает нормальному обмену веществ.
• Приём лекарств. Некоторые антидепрессанты, гормональные препараты и даже средства от аллергии способны влиять на вес.

Когда пора к врачу

Оксана Павленко подчёркивает, что не стоит списывать изменения веса на «слабую силу воли». Есть чёткие сигналы, когда нужна консультация специалиста:

• вес не снижается, хотя питание и активность в порядке;
• жир концентрируется в области живота;
• есть постоянная усталость, сонливость, отёки;
• тянет на сладкое и мучное, особенно вечером;
• кожа стала сухой, выпадают волосы, усилилась чувствительность к холоду.

«В таких случаях я всегда рекомендую начать с врача, — говорит эксперт. — Терапевт или эндокринолог оценит общее состояние и назначит анализы, которые прояснят картину. А дальше уже можно подключать работу со специалистом по коррекции пищевых привычек и образа жизни: выстроить питание без жёстких запретов, убрать скачки сахара и наладить отношения с едой».

Практические советы от Оксаны Павленко

Специалист по коррекции стресса и образа жизни предлагает простые, но системные шаги, которые помогают снизить влияние стресса на фигуру и самочувствие:

• «Начните день со стакана воды — это мягкий запуск пищеварения».
• «Завтрак — не позднее чем через час после пробуждения: так вы стабилизируете уровень сахара и снизите риск переедания днём».
• «Стремитесь к „радуге на тарелке»: продукты разных цветов — это разнообразие витаминов и микроэлементов».

• «Овощи и зелень — в каждый приём пищи. Особенно сезонные: в них максимум пользы и вкуса».
• «Белок — на завтрак, обед и ужин. Он даёт сытость и поддерживает мышцы».
• «Не бойтесь полезных жиров: авокадо, оливковое и сливочное масло, орехи, жирная рыба — они нужны для гормонального фона».
• «Если хочется пожевать — сначала выпейте воды или сделайте несколько глубоких вдохов. Часто это снимает острый импульс».
• «Движение каждый день: даже обычная прогулка снижает уровень кортизола».
• «Убирайте гаджеты хотя бы за час до сна: мозгу нужно время, чтобы переключиться».
• «Полноценный сон — важнее всех остальных пунктов вместе взятых. Без него любые диеты и тренировки работают вполсилы».

Как приучить детей к здоровому питанию?

Оксана сумела мягко внедрить принципы здорового питания в повседневную жизнь семьи — и дети довольно быстро приняли новые правила. Дети очень быстро подстроились под нее. Они пьют воду по утрам, питаются сбалансированно, едят даже печень и брокколи — потому что Оксана знает, как замаскировать нелюбимые продукты детей в интересных подачах.

При этом она не стремится к жёстким ограничениям и честно признаёт, что полностью отказаться от покупных сладостей пока не получается.

«Конечно, это дети, и пока не получается совсем избавиться от покупных сладостей, но в нашей семье есть принцип, которому мы придерживаемся: 80/20 — 80 % ЗОЖ, 20 % — удовольствие», — объясняет Оксана.

Такой подход помогает избежать чувства лишения и делает перемены устойчивыми.

«Я много пеку полезной выпечки с низким содержанием сахара, молочку мы употребляем редко, используем растительные аналоги. Белый сахар используем редко, как и пшеничную муку, но без демонизации. Всё хорошо в меру, так сказать», — отмечает она.

• Фото: из личного архива Оксаны Павленко
• Фото: из личного архива Оксаны Павленко
• Фото: из личного архива Оксаны Павленко

• 
• 
• 

Этот же баланс Оксана переносит и в профессиональную работу. Умение сочетать дисциплину и гибкость помогает ей сопровождать людей на пути к изменениям образа жизни — без стресса и радикальных шагов.

Личный антистресс-инструмент

У самой Оксаны есть свой способ сбрасывать напряжение: «Для меня вокал — это антистресс-терапия. Если человек напряжён, петь не получится: тело должно быть расслаблено. Через пение я сбрасываю негатив и возвращаю себе баланс. Это мой личный инструмент, и он напоминает: со стрессом можно и нужно работать, но не в одиночку и не на пределе сил».

Стресс не щадит никого: у женщин он провоцирует накопление жира, у мужчин — потерю мышечной силы, и у обоих полов может приводить и к резкому похудению, которое ничуть не безопаснее набора веса. Однако тело умеет восстанавливаться. Главное — не винить себя, а прислушаться к сигналам организма и при необходимости обратиться за поддержкой к специалистам.

Валентина Байкова