Ирина Мохорева предлагает путь не через лишения, а через систему, которая дружит с организмом.
Сбросить вес — задача, которая пугает многих: жёсткие ограничения, изнуряющие тренировки, вечное чувство голода… Но что, если путь к стройности может быть спокойным, комфортным и даже приятным? Преподаватель йоги из Петрозаводска Ирина Мохорева поделилась своей системой, которая помогает ей поддерживать форму.
Даже шаг — уже победа
«Просто начните» — вот главный девиз Ирины. По её словам, без системы не бывает устойчивых результатов. При этом стартовать можно с самой простой активности — обычной ходьбы.
«Начните хотя бы с ходьбы. Это доступно всем, не требует денег и подходит людям с любым уровнем подготовки. Быстрая ходьба на пульсе 110-120 ударов в минуту по энергозатратам почти равна бегу, но гораздо бережнее относится к коленям, тазобедренным суставам и пояснице», — объясняет тренер.
Сама Ирина старается ходить 4-5 раз в неделю. Даже плотный график и много времени за рулём не становятся препятствием: прогулка до или после занятия йогой стала для неё привычкой.
Фото: из личного архива Ирина Мохоревой
Среди любимых видов активности — плавание и йога. Плавание Ирина называет «экологичной нагрузкой»: оно не нагружает на суставы, зато отлично тренирует дыхание и сердце, плюс уходит напряжение. Йога, по её мнению, универсальна: асаны можно адаптировать под любой возраст и уровень подготовки, поэтому даже ученики старше 70-80 лет видят прогресс.
«Я считаю, что йога и плавание — идеальный тандем: они здорово дополняют друг друга. Но самое важное — это система. Даже 2-3 тренировки в неделю — уже отличный старт, а 4-5 — вообще супер. Главное — всегда прислушиваться к самочувствию», — подчёркивает наша собеседница.
Фото: из личного архива Ирина Мохоревой
Фото: из личного архива Ирина Мохоревой
Где прячутся лишние калории
По мнению Ирины, похудение начинается не в спортзале, а на кухне. Если калорийность рациона превышает норму, даже самые интенсивные тренировки не дадут желаемого эффекта.
Один из её главных лайфхаков — вести учёт калорий в мобильном приложении. Это помогает увидеть, где прячутся «лишние» калории. Однажды Ирина выяснила, что ежедневно перебирает норму на 300-400 ккал из-за любимых фиников и орехов. После того как она скорректировала рацион и снизила суточную калорийность до 1900 ккал, вес начал медленно уходить.
Фото: из личного архива Ирина Мохоревой
Вот основные принципы питания, которых придерживается Ирина:
Белок — в меру. Оптимально — 1,2-1,3 г на килограмм веса. Избыток белка создаёт нагрузку на почки, а его нехватка провоцирует тягу к сладкому.
Жиры — только из правильных источников. Их количество Ирина старается держать примерно на уровне массы собственного тела. В фаворитах — оливковое масло, авокадо, яйца. Трансжиров она принципиально избегает.
Углеводы — преимущественно «длинные». Быстрый сахар лучше максимально сократить. Исключение Ирина делает только для сладкого сразу после интенсивной тренировки — чтобы закрыть «углеводное окно» и поднять уровень глюкозы в крови.
«Люди часто не понимают, на чём именно они перебирают калории. Счётчик помогает увидеть реальную картину и скорректировать рацион без жёстких запретов», — делится Ирина.
Перекусы — маленькие радости с большими последствиями
Ирина старается придерживаться трёхразового питания и по возможности избегать перекусов. Даже самые безобидные на первый взгляд варианты — яблоко, чай с печеньем или конфетой, провоцируют скачки инсулина. А инсулиновые пики могут повреждать сосудистую стенку и способствовать развитию атеросклероза.
Единственное исключение — перекус после тяжёлой тренировки, когда организму действительно нужно быстро восполнить запасы энергии, чтобы поддержать работу мозга и избежать резкого падения уровня глюкозы.
Утро начинается не с кофе, а с горячей воды
Ещё один личный лайфхак Ирины — начинать утро с двух стаканов тёплой или горячей воды без добавок.
«Холодная вода может спазмировать желудочно-кишечный тракт, а горячая мягко смывает слизь, которая образовалась за ночь, и запускает желчный отток. Хорошее желчеотделение важно не только для пищеварения, но и для профилактики желчекаменной болезни и общего самочувствия», — объясняет она.
Фото: из личного архива Ирина Мохоревой
Поддержка изнутри: нутрицевтики как часть рутины
Почти 15 лет Ирина принимает ряд биологически активных добавок. В базовый набор её семьи входят:
витамин D (2000 МЕ в профилактической дозе);
омега-3;
лецитин;
магний (400 мг в хелатной форме, во второй половине дня);
коэнзим Q10;
хондропротекторы (в том числе коллаген и МСМ — метилсульфонилметан).
Курсами она также принимает цинк (для иммунитета) и глицин (для коррекции сна и восстановления после стресса).
Особое внимание Ирина уделяет коллагену. Она рекомендует его приём после 30 лет курсами по 3 месяца, а после 40 — практически постоянно. По её словам, коллаген помогает поддерживать здоровье суставов, ногтей, волос, укрепляет костную матрицу и может способствовать профилактике остеопороза.
«При современном ассортименте продуктов без БАДов сложно закрыть все дефициты. Но выбирать добавки и схемы приёма лучше вместе со специалистом, а не самостоятельно», — подчеркивает Ирина.
Можно ли есть калитки и сладости при похудении?
На вопрос о калитках Ирина отвечает честно: если это ржаные калитки с пшеном или картофелем и они не сильно сдобрены сливочным маслом, то их вполне можно включать в рацион. Главное — укладываться в свою суточную норму калорий. Даже если весь дневной рацион будет состоять только из калиток, но укладываться в норму (например, 1800 ккал), вес будет снижаться. Правда, такой рацион может привести к дефициту отдельных нутриентов.
Что касается сладкого, Ирина положительно относится к стевии как к природному заменителю сахара, который не вызывает резких скачков инсулина. Она даже готовит ПП-печенье на основе овсянки, кефира или ацидофилина, добавляя туда яйцо, отруби, рубленые фрукты, семечки, корицу, имбирь и стевию.
«Можно готовить вкусные и безопасные сладости дома. Главное — сохранять баланс и не выходить за рамки своей калорийности», — советует тренер.
Фото: из личного архива Ирина Мохоревой
Фото: из личного архива Ирина Мохоревой
Ваши мышцы — печка для жира
Ирина напоминает, что мышцы — это не просто сила и красота, но и мощный метаболический и эндокринный орган. Чем больше мышечная масса, тем выше базовый метаболизм. Кроме того, работа мышц улучшает питание суставов, увеличивает количество синовиальной жидкости и снижает трение хрящевых поверхностей. Также мышцы влияют на плотность костей: при нагрузке костная ткань получает сигнал о необходимости укрепляться.
«Мышцы нужны не только для силы и красоты. Они поддерживают здоровье суставов, костей, влияют на гормональный фон и помогают сохранять активный обмен веществ с возрастом», — подчёркивает Ирина.
При этом Ирина Мохорева подчеркивает, что предложенные лайфхаки основаны на её личном опыте и не являются медицинской консультацией. Перед любыми изменениями в питании и режиме тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.
