Друзья, мы продолжаем рубрику «Наедине с психологом». На ваши вопросы отвечает известный петрозаводский психолог Алёна Шифранец.
Вы просыпаетесь утром от звонка будильника и понимаете, что мысль о предстоящей работе вызывает у вас тоску и апатию. Хочется нырнуть обратно в свой сон или найти у себя хоть какие-то признаки недомогания, лишь бы не идти на работу. Если дела обстоят похожим образом – возможно, у вас синдром профессионального выгорания (СПВ).
Синдром профессионального выгорания – это состояние истощения эмоционально-энергетических и личностных ресурсов человека. По данным аналитического центра НАФИ, более 13 миллионов работающих россиян находятся в состоянии профессионального выгорания.
По каким признакам его можно распознать? При СПВ изменения возникают в трех системах – чувствах, мышлении и поведении.
В поведении. Вы не чувствуете желания выполнять свои профессиональные обязанности, работа делается на «отвали», увеличивается количество ошибок. Нет желания участвовать в корпоративных мероприятиях с коллегами, теряется творческий подход к решению рабочих задач, отсутствует мотивация, начинаются регулярные опоздания на работу или выходы на больничный.
В чувствах. Вы испытываете безразличие к происходящему на работе, ощущаете ступор и застой в профессиональной сфере, часто обижаетесь, чувствуете неудовлетворенность, раздражительность, бессилие, равнодушие и одновременно цинизм. При этом переживаете вину за такое отношение к работе.
В мышлении. Даже после полноценного отпуска или отдыха мысль о работе вызывает отторжение и неприятие – ваша рабочая деятельность кажется лишенной смысла и всяческой перспективы, вас сопровождают постоянные мысли о смене работы, вы ведете бесконечные внутренние диалоги с руководством или сотрудниками, занимаетесь мысленной «жвачкой».
«Вишенка на торте» ко всем этим переменам – появление психосоматики. Вы чувствуете хроническую усталость, страдаете нарушением сна или бессонницей. На фоне постоянного стресса слабеет иммунитет, что приводит к частым простудам и в целом к различным заболеваниям.
Почему же некогда любимая работа может вызывать столь невыносимые состояния и реакции? С одной стороны – это «заслуга» неправильно выстроенных организационных процессов на предприятии. Среди самых частых причин наблюдаю у своих клиентов:
– конфликты с коллегами или руководством;
– должностную и ролевую неопределенность;
– невозможность повлиять на некачественно выстроенный рабочий процесс;
– отсутствие стимулов для профессионального роста;
– неудовлетворительная оплата труда;
– авторитарный стиль руководства так далее.
С другой стороны причиной СПФ становятся личностные особенности самого человека. Большую предрасположенность к выгоранию имеют люди с заниженной или завышенной самооценкой, склонные к созависимым отношениям, трудоголики и перфекционисты.
Что делать, если вы отмечаете у себя признаки СПВ? Необходимо остановить процессы выгорания и восполнить запасы энергии.
1. Первое, что необходимо сделать – заняться своим здоровьем. Включайте в жизнь спорт, прогулки, любую физическую активность (легкую зарядку под любимую музыку) плавание и так далее. Старайтесь ложиться спать в эти же сутки и спать не менее 8 часов. Восполните недостающие дефициты в организме витаминами и правильным питанием.
2. Следует наладить баланс между работой, отдыхом и остальными сферами жизни. Проанализируйте, сколько времени помимо работы вы оставляете на другие сферы вашей жизни: отношения с близкими людьми, любимое хобби, отдых, саморазвитие, встречи с друзьями. Уделите внимание тем сферам, которые конкретно провисают – мозгу нужны новые впечатления и новые нейронные связи.
3. Начните планировать свой день на работе – разбивайте большие цели на подзадачи, выделяйте приоритеты, при многозадачности ранжируйте цели по важности, неприятные задачи делите на части. Чередуйте работу и расслабление, применяйте техники для снятия стресса, чтобы снизить градус тревожности.
4. Внедрите новые полезные привычки, которые будут способствовать выработке сератонина и дофамина – гормонов удовольствия и хорошего настроения. Внедрение новых привычек – это творческий акт: экспериментируйте, пробуйте.
5. Меняйте мышление – это самое сложное, так как потребуется перестройка нейронных связей.
– Начните хвалить и поддерживать себя в течение рабочего дня за выполнение определенного объема работы или решенной задачи.
– Снизьте ожидания и требования к себе – ПЕРЕСТАНЬТЕ НА СЕБЯ НАПАДАТЬ. Это один из самых важных пунктов, так как зачастую ваш внутренний жестокий критик оказывается гораздо требовательней к вам, нежели реальный руководитель.
– Примите горькую правду: на самом деле вы НЕ незаменимы. Чем быстрее вы это поймете, тем эффективнее справитесь с СПВ. Если вы убеждены в своей незаменимости, максимально все контролируете, не делегируете задачи – это ваш бессознательный способ чувствовать себя значимым.
6. Работать с переживаниями, связанными с выгоранием: обсуждать с близкими или друзьями свои переживания, планы, сомнения, связанные с текущим местом работы. При возможности стоит обратиться за помощью к психологу.
Нам всегда страшно что-то менять в своей жизни, особенно с возрастом, потому что перемены – это встреча с чем-то новым и неизвестным. Но любую неопределенность становится легче выдерживать, если верить в себя, свои силы и свой профессионализм. Если верить в себя у вас не получается – самое время начать этому учиться.
