Наш проект называется «Плохого не посоветуем». Его автор сегодня – дипломированный психолог Виктор Лютых.
— Общепринятого понятия «цифровая зависимость» (ЦЗ) на сегодняшний день не существует. Для нас это исключительно обобщающий термин повторяющегося навязчивого и трудно контролируемого использования цифровых устройств для пребывания в интернете и социальных сетях, которое продолжается, несмотря на явные негативные последствия.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) признаёт ЦЗ глобальной проблемой с устойчивой тенденцией к росту, затрагивающей миллионы людей, особенно молодежь. В частности, зависимость от социальных сетей оценивается в 17%, от смартфонов – в 27%. Среди студентов университетов распространённость ЦЗ может достигать 42%.
Постоянно доступная бесконечная лента в социальных сетях обеспечивает бесконечный поток новизны, который беспрерывно активирует структуры мозга, связанные с разными типами удовольствия и вознаграждения. В итоге мы «подсаживаемся» на это легкодоступное удовольствие или «информационный фастфуд», а «полезная информационная пища» и важные долгосрочные цели уходят на второй план.
Но в чём собственно негативные последствия такого «пересиживания» в телефоне?
Современные научные исследования говорят о заметном негативном влиянии ЦЗ на физическое и психическое здоровье, особенно у молодых людей.
Так, по сравнению со сверстниками без цифровой зависимости у них существенно выше риски:
– депрессии, тревожных расстройств, синдрома дефицита внимания и гиперактивности;
– избыточного веса;
– нарушений сна;
– употребления различных психоактивных веществ.
У молодых людей с ЦЗ ухудшается работоспособность, снижается субъективный уровень благополучия и счастья. Наблюдаются проблемы с организацией дня, концентрацией внимания, мышлением, памятью. Страдает качество реальных межличностных отношений. Развивается страх упущенных возможностей.
Нейробиологические исследования говорят о том, что ЦЗ приводит к заметным изменениям в головном мозге подростков. Например, наблюдаются изменения функциональной связности в нескольких ключевых сетях мозга, включая сети когнитивного контроля, внимания и вознаграждения. Это сходно с изменениями, наблюдаемыми при других видах зависимого поведения. Наблюдается связь ЦЗ с меньшим объёмом серого вещества в префронтальной коре.
Говоря о профилактике и преодолении ЦЗ, на мой взгляд, самая первая и главная мера – это работа с ценностями. Время нашей жизни ограничено, но мы не так часто задумываемся об этом. То, на что мы тратим это конечное время своей жизни, во многом в наших руках. Мы можем провести нехитрый анализ и выявить, чем наполнен наш день (а, следовательно, по большей части – неделя, месяц, год и т.д.). Далее – задать себе вопрос, например: это действительно то, что является для меня самым главным в жизни? То, чем я хочу её наполнить? То, что я хочу создать, оставить после себя? Ведь моя жизнь не «где-то там» (когда-то потом), а прямо здесь и сейчас. Затем, исходя из честных ответов на эти вопросы, решить, стоит ли мне что-то изменить.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) акцентирует внимание на необходимости повышения цифровой грамотности и регулирование использования гаджетов, особенно среди молодёжи. Многие страны приступили к такому регулированию. Например, Австралия стала первой страной в мире, которая в 2025 году законодательно запретила детям до 16 лет заводить аккаунты в соцсетях. В 2026 году подобные меры разрабатываются и внедряются в Индонезии, Франции, Малайзии, Греции, Испании, Великобритании, Норвегии, Китае, Австрии и других странах.
Цифровая гигиена. Включает соблюдение правил безопасного поведения в цифровой среде, критическое осмысление информации, ответственное использование технических средств. Рекомендуется ограничивать время использования гаджетов, особенно перед сном, и избегать их применения в определённых ситуациях (например, во время общения с близкими).
Физическая активность. Она работает через комплекс нейробиологических, психологических и поведенческих механизмов:
– Нормализует психоэмоциональное состояние. Аэробные нагрузки (например, бег, плавание, езда на велосипеде) и командные виды спорта способствуют снижению уровня тревожности, депрессии и стресса, которые часто сопровождают цифровую зависимость (являются её причиной или следствием).
– Тренирует способность удерживать цель, подавлять сиюминутное желание, терпеть кратковременный дискомфорт ради будущего результата.
– Формирует полезный замещающий ритуал. Во время бега или спортивной игры нельзя скроллить ленту соцсетей.
– Предоставляет возможность для качественного «живого» социального взаимодействия, развивает социальные навыки.
– Способствует формированию здорового образа жизни – режим дня, нормализация сна, питания и отдыха.
– Улучшает когнитивные функции.
Цифровые решения. В частности, на всех современных смартфонах имеются встроенные инструменты для исследования и контроля цифровых привычек. Например, на устройствах Android – «Цифровое благополучие и родительский контроль», на iOS – «Экранное время». С их помощью можно узнать: общее время использования устройства; затраченное время на разные приложения; статистику уведомлений и количество разблокировок. Далее можно: установить лимиты на работу приложений; настроить расписание, чтобы в определенное время (например, перед сном) на телефон поступали только звонки и уведомления от самых важных приложений; следить за прогрессом.
Образовательные программы. Развитие цифровой грамотности, обучение навыкам безопасного поиска и использования информации, понимание рисков чрезмерного использования цифровых технологий, формирование потребности в здоровом образе жизни, обучение использованию интернета в полезных целях.
Ограничение продолжительности использования гаджетов и контроль частоты их использования.
Психологическая помощь, психотерапия. В частности, согласно исследованиям, хорошие результаты показывает когнитивно-поведенческая терапия.
Поддержка и пример со стороны семьи. Детям свойственно копировать поведение окружающих их взрослых. Они легко усваивают как негативные, так и позитивные примеры использования гаджетов, которые наблюдают вокруг себя.
Бороться с цифровой зависимостью можно и нужно. И все инструменты – под рукой.
